건강 / / 2023. 3. 19. 23:21

수면 질 높여주는 행동 11가지 방법 - 수면질 개선

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잘을 잘 못 주무시거나 잠을 깊게 못 주무시면 하루가 힘들고 스트레스는 많이 받습니다. 또한 적절하게 잠을 잘 자지 못하면 각종 질병에도 노출되기 쉽습니다. 잠만 잘 자도 삶의 질이 높아집니다. 그래서 잠을 잘 못 주무시는 분들을 위해 수면 질을 높여주는 11가지 행동에 대해 알려드리겠습니다.

 

이런 방법들도 참고하면 수면의 질을 더 높일 수 있어요

수면 질을 높여주는 방법

기상시간

수면리듬을 회복하기 위해서는 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 조금이라도 일찍 일어나셔서 가벼운 산책하는것이 큰 도움이 됩니다. 아침 햇살을 받으면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어들었다가 14~16시간 이후에 대량 분비돼 수면을 유도합니다. 

 

주말 잠

많은 사람들이 평일에 불태우고 주말만 되면 하루 종일 주무시는 분들이 많습니다. 쉬는 날에는 많이 자는 것이 좋습니다. 다만 쉬는 날 더 자더라도 평소보다는 2시간만 더 자는 것이 좋습니다. 이렇게 더 자는 것은 일주일에 1번만 더 자도록 하는 게 좋습니다. 

 

음식

음식을 잘 씹어드시는 것도 수면에 도움이 됩니다. 음식을 잘 씹어먹으면 세로토닌이 분비되어 얕은 잠을 자거나, 우울할 때 집중해서 씹어 드시면 멜라토닌(수면 호르몬)의 원재료인 세로토닌이 잘 분비됩니다.

 

침대

침대는 방문으로부터 멀리 놓는게 좋습니다. 발을 문쪽으로 두시고, 머리는 문 반대쪽으로 배치하는 것이 좋습니다. 

 

방을 완전히 깜깜하게 하는 것보단 약간의 빛이 있는 것이 좋습니다. 너무 어두우면 감각이 더 선명해져 오히려 잠들기 어렵습니다. 

 

목욕

잠들기 1~2시간 전 미지근한 물(약 38~40도)에 20분간 몸을 담그세요. 그러면 몸이 따뜻해지면서 심부의 열이 손발로 방출되면서 잠잘 준비가 됩니다.

 

저녁식사

저녁식사는 최소 잠들기 3시간 전에 미리 드시는 것이 좋습니다. 

 

귀 마사지

귀를 마사지 해주면 부교감 신경을 자극해 릴랙스 해집니다. 귀의 위쪽을 손가락으로 잡아당겨 주고, 귓불을 잡아 아래로 당겨주면 됩니다. 그러면 몸이 따뜻해지면서 몸이 편안해져 잠이 듭니다.

 

눈을 감고 천천히 숨을 들이마시고 코로 길게 내쉬어 줍니다. 2초간 코로 들이마시고 4초간 내쉬어줍니다. 산소를 많이 마시면 혈액순환이 좋아져 몸이 따듯해져 잠을 오게 합니다.

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